“片段睡眠”要不得 提倡晚上11时前睡觉

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2021-04-03 19:09

    很多人都不把睡觉当回事,其实睡不好,危害很大。

  长期睡不好,可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病,甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

  “睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军教授指出,比如像大脑,需要在深睡时排泄“垃圾”废物,所以睡少了认知等大脑功能自然就差,其他系统也一样。他支招怎么理解和应对睡眠问题。

  文/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷

  良好睡眠

  不一定要睡够8小时

  “每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实没有这么机械化的标准。

  《健康中国行动(2019-2030年)》提倡,小学生每天睡眠10小时;初中生9小时;高中生8小时;成人平均每日的睡眠时间7~8小时。

  但在贾福军看来,不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复,精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。

  一些精英人群说自己睡3~4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。

  优质睡眠,首先是自己睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡;不易惊醒,偶尔醒了20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。

  要不要睡午觉?

  用作补觉会得不偿失

  很多人习惯吃完午饭睡一觉,解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军看来,如果有失眠问题的,午睡还是能不睡就不睡。

  人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉,部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡,是违反生理节奏的。

  凌晨1时才睡,睡到9时起床,看似睡够8小时,但深睡少,浅睡多,梦也多,睡眠质量不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。所以对于午觉,如果晚上没睡好,或者是失眠患者,是不主张午睡的,这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。

  如果无失眠,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更加的筋疲力尽。

  贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时,是生长素分泌的高峰,“一般个子高的孩子都是睡得早的”,为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,是真正的得不偿失。

  白天瞌睡

  能不睡就不睡

  白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,专家将之称为“片段睡眠”,要不得。

  很多老人觉得“人老觉少”很正常,事实上不少医生也觉得老人每天睡5~6小时就可以了。在贾福军看来,健康老人也是需要8小时睡眠的,觉少是衰老的表现。因为一晚只睡5~6小时,很多老人像失眠患者一样,白天一来瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分钟甚至2小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。

  因此,贾福军建议,失眠者、老人,要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,做别的事情转移注意力,撑过去,能不睡就不睡;年轻人可喝咖啡提神,但要以不影响夜间睡眠为好。

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  “变傻”竟是失眠惹的祸

  广州日报讯 (全媒体记者何雪华 通讯员朱健、王舒慧)如今,失眠的人正逐渐变成新的“慢病群体”,本该睡觉却睁着眼睛看天亮。日前,广东省第二人民医院心理精神科“世界睡眠日”义诊活动上,一个特殊的病例引人关注。

  哥哥人变傻

  竟是失眠惹的祸

  省二医心理精神科护士小琳(化名)的哥哥也是众多失眠人群中的一员。10天前,小琳哥哥终于难熬失眠痛苦找到她。“哥哥原先乐观开朗充满生气,但现在的他却愁容满面、目光呆滞、反应迟钝,像个傻子一样”。

  经过广东省第二人民医院心理精神科主任、主任医师范长河询问,原来,小琳哥哥一年前发生过应激事件。此后,他就慢慢开始出现失眠。小琳哥哥告诉范长河:“入睡前总会想起那些事,然后慢慢开始‘翻旧账’,思考一些其他琐事或烦心事,一闭眼,脑子里就像放电影一样。”

  晚上失眠让小琳哥哥白天精神状态差、疲倦、乏力,时间长了,不仅失眠加重,还出现了心慌、胸闷、心跳加快,手脚发麻、发凉等一系列症状。“也因为失眠,自己的注意力很难集中,容易忘事,有好几次工作上出错,被领导批评。”听完患者自述,范长河诊断其为“失眠障碍”,小琳哥哥在心理精神科住下来接受治疗。经过物理、药物、心理等综合治疗后,情况逐渐好转出院。

  全国3亿人在失眠

  年轻人成“重灾区”

  近几年,睡眠问题越发严重,此前微博热议,全国3亿人有睡眠障碍,而年轻人占比近80%,成为“失眠大军”中的主力。如今,失眠问题可以说是现代人的“流行病”。

  在范长河看来,轻度失眠是现代人在所难免的,若有轻微、短时间的失眠,不必过分担心,应该保持心情平和,避免情绪起伏太大,特别是不要养成熬夜的习惯,避免破坏生物钟。若是一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上,应及时到医院就诊,查找病因、明确诊断、综合治疗,以免贻误病情。

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